Nespečnost na dopustu, glavni vzroki in kako jih odpraviti

Vsakodnevno se soočamo z nešteto težavami in izzivi, ki jih prinaša življenje, a če nas poleg vsega muči še nespečnost, potem življenje postane resnično težko. Noč je čas počitka, ko naj bi se naše telo spočilo in naše celice regenerirale. Ponoči naši možgani predelujejo vsebino prejšnjega dne in se dejansko »čistijo«, da so lahko naslednji dan pripravljeni za delo. Če imamo težave s spanjem je celoten proces regeneracije močno oslabljen in naše telo ne deluje več na optimalni ravni.

Pomanjkanje spanja in nespečnost je povezano z mnogimi kroničnimi zdravstvenimi težavami kot so bolezni srca in ožilja, bolezni ledvic, visok krvni tlak, diabetes, debelost. Prav tako je nespečnost povezana s slabšim mentalnim zdravjem in večjo možnost za razvoj depresije.

Poseben primer nespečnosti je tudi nespečnost na dopustu. Med počitnicami večina ljudi odpotuje v druge kraje ali druge države na dopust. To je čas, ko naj bi se spočili in napolnili svoje baterije. Na žalost pa ogromno ljudi na dopustu še slabše spi kot doma in se soočajo z nespečnostjo.

V članku razkrivamo zakaj do tega pride ter kako si lahko pomagamo, da bomo na dopustu bolje spali in si napolnili baterije.

 

V tem članku boste izvedeli:

• Nekaj zanimivih dejstev o nespečnosti.
• Zakaj se nespečnost pojavi ravno na dopustu.
• Glavni vzroki nespečnosti na počitnicah.
• Štirje naravni načini kako izboljšati spanec med dopustom.
• Naravna pomoč za dokazano izboljšanje spanja in odpravljanje nespečnosti.
• Zaključek: povzetek glavnih poudarkov za manj neprespanih noči.

 

Nekaj zanimivih dejstev o nespečnosti

Nespečnost je izjemno pogost pojav, po raziskavah sodeč naj bi se okrog 30 % odraslih soočalo z eno izmed oblik nespečnosti. Zanimivo pa je, da o pogostih težavah z nespečnostjo, ko so zdoma, poroča tudi okrog 80 %  ljudi, ki veliko potujejo! Vsekakor skrb vzbujajoč podatek, ki nam sporoča, da je nespečnost na dopustu ali izven domačega okolja, velik problem.

Izmed približno 30 % ljudi, ki poročajo o nespečnosti, jih okrog 10 % poroča o kronični nespečnosti, ki vztraja dlje časa, preostanek 20 % ljudi pa ima določena obdobja, ko slabše spijo zaradi stresa ali drugih faktorjev. Starejši ljudje so bolj nagnjeni k nespečnosti, še posebno tisti nad 65 let, prav tako se z nespečnostjo pogosteje soočajo ženske kot pa moški.

Nespečnost ima izrazito negativne učinke na naše mentalno zdravje, kar je postalo znano šele v zadnjih letih. Pomanjkanje spanja vpliva namreč na povečanje tveganja za pojav simptomov depresije, tesnobe (anksioznosti) in povečuje nihanje razpoloženja. Pomanjkanje spanja povzroča tudi manj doživljanja prijetnih čustev, težave s koncentracijo, slabše sprejemanje odločitev ter negativno vpliva na spomin.

 

Zakaj se nespečnost pogosto pojavi ravno na dopustu

Dopust je čas, ko se spočijemo od vsakdanjih obveznosti in poskušamo »odklopiti« skrbi povezane s službo. Je tudi čas, ko pričakujemo, da se bomo dobro naspali, saj nam morda ni potrebno tako zgodaj vstati ali pa lahko vsaj za nekaj časa zmanjšamo stres povezan s službo, ki nam pogosto preprečuje dober spanec.

Na žalost pa se lahko zgodi, da ravno na dopustu spimo še slabše kot doma. Nekatere raziskave navajajo, da se kar 80 % ljudi sooča s slabim spancem ravno ko so na dopustu ali potovanju. Torej, ko ne spijo doma, v lastni postelji.

Pogosti razlogi, zakaj lahko na dopustu spimo slabše, so:

• Sprememba dnevne rutine in časa, ko gremo spat ali vstajamo.
• Povečano pitje alkohola (ki je pogosto na dopustu).
• Sprememba v tipu ali kvaliteti hrane, ki jo uživamo na počitnicah.
• Kadar potujemo nekam daleč lahko na spanje negativno vpliva tudi t.i. »Jet lag« oz. sprememba časovnega pasu.
• Sprememba spalnega okolja in drugačna postelja.
• Previsoka ali prenizka temperatura v prostoru, kjer spimo, nepoznan hrup.

Vse te spremembe lahko zmotijo naš cirkadiani ritem in poslabšajo kakovost našega spanja. Lahko se naenkrat začnemo soočati s tem, da težko zaspimo, da se ponoči pogosto zbujamo, da se zbudimo prezgodaj in ne moremo zaspati nazaj.

 

Glavni vzroki za nespečnost na dopustu

Vročina in vlaga

Še posebno poleti, ali pa sploh če potujemo v tropske dežele, lahko na naše spanje negativno vpliva previsoka temperatura in vlaga. Še posebno, če smo doma navajeni, da spimo v hladnejšem in bolj suhem prostoru. Marsikdo ne ve, da je idealna temperatura za dober spanec v resnici precej nizka. Od 16 do 20 stopinj. Vlaga pa naj ne bi presegala 60 %. Tako temperaturo pa je v marsikateri tropski deželi zelo težko doseči, še posebno če nimamo na voljo klimatske naprave. Če visoko temperaturo spremlja še visoka vlažnost, pa to resnično slabo vpliva na naše spanje. Naše telo (predvsem možgani) se mora za dober spanec namreč nekoliko ohladiti. Visoka vlažnost pa preprečuje telesu, da se učinkovito hladi, na primer s potenjem. To vodi v težave z ohlajanjem telesa in posledično v težave pri spanju.

 

Menjava postelje in okolja

Naše telo je navajeno na pogoje, v katerih večino časa spimo. Ti pogoji vključujejo prej omenjeno temperaturo, vlažnost, pa tudi svetlobo, zvok, tip postelje oz. vzmetnice. Naši možgani so narejeni, da nas varujejo pred nevarnostjo. Če večino časa spimo v nekem okolju (domačem okolju) se možgani navadijo, da zvoki, ki jih slišijo ponoči, niso ogrožajoči in nas zato »ne rabijo prebuditi iz spanca«. Ko pa zamenjamo okolje, pa naši možgani ponoči lahko slišijo drugačne, nove zvoke. Nekateri od teh nas lahko tudi prebudijo. Ne zato, ker bi bili glasnejši, preprosto zato, ker so drugačni od tistih, ki smo jih vajeni.

Tudi svetloba igra pomembno vlogo pri našem spanju. Za dober spanec je najbolje, da spimo v popolni temi. Kljub temu, da pri spanju seveda mižimo, raziskave kažejo, da bolj temno kot je naše spalno okolje, bolje spimo. Zanimivo je tudi, da vlogo pri dobrem spanju igra tudi izpostavljenost svetlobi v poznem popoldnevu oz. ob večerih. Izpostavljenost svetlobi, ki je močnejša kot 10 lux-ov (približno toliko je na primer svetloba sveče na razdalji 30 centimetrov ali pa svetloba povprečne ulične svetilke na daljši razdalji) v poznih večerih, lahko vodi k pogostejšemu nočnemu prebujanju. Zato je pomembno, da poskrbimo za čim bolj temno spalno okolje tudi na počitnicah.

Seveda pa je za dober spanec pomembno tudi kje spimo. Večina nas ima doma ustrezno posteljo in vzmetnico, na dopustu pa pogosto spimo na posteljah in vzmetnicah, ki so morda že stare in ne nudijo več ustrezne opore telesu, morda so nižje kvalitete, ali pa morda celo spimo v šotoru, avtodomu ali še kje drugje, kjer naše ležišče ni najbolj optimalno. Slabo ležišče vpliva na to, da se težko namestimo, ali nam je pretrdo, premehko, nenazadnje nas lahko zmoti tudi alergija, zaradi drugačnega prahu, ki je v zraku.

 

 

Pretirana uporaba digitalnih naprav

Vsi smo že slišali nasvet, da je potrebno digitalne naprave, monitorje ali televizorje prenehati uporabljati in ugasniti najmanj 30 minut pred spanjem. Ta trditev resnično drži in je potrjena s številnimi študijami. Svetloba, ki jo oddajajo ekrani elektronskih naprav namreč zavira tvorbo melatonina v telesu. Melatonin je hormon, ki regulira naše spanje in spalne cikle. Vpliva pa tudi na številne druge telesne funkcije kot je telesna temperatura, krvni tlak in naše razpoloženje.

Izpostavljenost močni umetni svetlobi pred spanjem lahko zavira sproščanje melatonina kar povzroči, da težko zaspimo, da se pogosteje zbujamo ponoči ter da imamo na splošno slabši spanec.

Na počitnicah in na dopustu se pogosto spozabimo, da je potrebno elektronske naprave odložiti. Še posebno, ker naslednji dan nimamo nobenih posebnih obveznosti, si včasih »privoščimo« nekaj več brskanja po internetu ali pregledovanja Instagram in Facebook vsebin tik pred spanjem. To pa vsekakor precej slabo vpliva na naše spanje.

 

Alkohol in težka hrana pred spanjem poslabša naše spanje

Alkohol je pogost spremljevalec počitniškega vzdušja. Prav tako težje prebavljiva hrana kot so mastni čevapčiči ali velika pizza ob večerih. Vsak posebej slabo vplivata na spanje, v kombinaciji pa se negativni učinki še poslabšajo.

Čeprav večje količine alkohola lahko povečajo občutek zaspanosti in nas naredijo zelo utrujene, pa alkohol dejansko precej pokvari kvaliteto spanja in naše normalne cikle spanja. Še posebno negativno pitje alkohola vpliva na REM cikel spanja, ki je nujen za dobro regeneracijo in počitek. Ker alkohol sprošča naše mišice, lahko pri ljudeh, ki imajo težave s spalno apnejo (spalna apneja je motnja v spanju, ki povzroča premore v dihanju med spanjem in/ali kratko in plitvo dihanje med spanjem) te težave še poslabša.

Tudi nezdrava hrana, ki je pogosta na dopustu, ko se nekoliko sprostimo in pozabimo na naše zdrave prehranjevalne navade, lahko precej poslabša naše spanje. Predvsem hrana, ki vsebuje veliko sladkorja, nasičene maščobe ter močno predelana hrana, ima uničujoč učinek na kvaliteto spanja in lahko povzroči nespečne noči. Močno začinjena in mastna hrana močno obremeni naš prebavni trakt in lahko povzroči težave z refluksom, vračanjem kisline v ustno votlino ter napenjanjem. Raziskave kažejo, da vse te težave prispevajo k podaljšanju časa preden zaspimo, bolj šibkem spancu in negativnim spremembam v našem ciklu spanja.

 

Pretirano razmišljanje, ruminacija in vsiljive misli

Vsi poznamo občutek, ko smo na dopustu in bi se morali sprostiti, pa enostavno ne moremo spraviti iz glave določenih misli, ki nas bremenijo in skrbijo. Marsikdo že na dopustu razmišlja o opravkih, ki jih bo moral narediti, ko pride nazaj, morda o količini dela, ki ga čaka, ko se vrne, ali pa preprosto ne moremo izklopiti razmišljanja o kakih preteklih dogodkih (ruminacija).

Vsiljive misli, ki nam rojijo po glavi in so po navadi negativne, so pogost vzrok za nespečnost. Kadar imamo ogromno nekih misli, ki se nam podijo po glavi, se počutimo preobremenjeni in tesnobni. Oboje sproža stresno reakcijo, kar prispeva k temu, da težje zaspimo. Kadar nam misli uidejo izpod nadzora se težko osredotočimo na karkoli drugega, četudi je to spanje. Vsa ta mentalna aktivnost drži telo v stanju pripravljenosti, kar otežuje našo sposobnosti, da se umirimo in zaspimo.

 

Štirje naravni načini kako izboljšati spanec in odpraviti nespečnost med dopustom

Kljub temu, da je nespečnost zelo moteča in nas lahko spravlja v obup, priporočamo, da preden se odločite za kakšne bolj drastične ukrepe kot so uspavalne tablete na recept, preizkusite teh nekaj nasvetov, ki lahko močno izboljšajo kvaliteto vašega spanja. Obstaja pa tudi močan naravni dodatek, ki dokazano vpliva na izboljšanje spanja – ekstrakt medicinske gobe Reishi (po slovensko: svetlikava pološčenka).

 

Topa prha pred spanjem

Kratek vroč tuš pred spanjem ima lahko zelo pozitivne učinke na spanje. Telo se mora za spanje ohladiti in vroč tuš lahko pripomore k procesu ohlajanja. To se morda sliši nekoliko kontradiktorno, vendar vroča voda povzroči, da se naše žile razširijo, da kri steče od središča telesa (jedra) proti koži in naše telo se na ta način hitreje ohladi. Vroča voda prav tako v telesu sproži endorfine, hormone, ki prispevajo k zmanjševanju stresa in tesnobe ter prispevajo k sprostitvi celotnega telesa. Vroča voda tudi prispeva k boljši cirkulaciji krvi po telesu kar pozitivno vpliva na zdravje in kvaliteto spanja. Če se boste lotili vpeljati vroč tuš pred spanjem, poskrbite za to, da tuš ne bo zadnja stvar preden greste v posteljo, saj lahko tako sprožite prekomerno potenje.

 

Ustrezna zatemnitev prostora

Poskrbite za to, da boste v sobi kjer spite, naredili kar se da temno okolje. Če ste na dopustu, poglejte ali lahko okna dodatno zastrete z žaluzijami ali debelimi zavesami. V kolikor to ni možno, razmislite o uporabi spalne maske – nežna maska, ki si jo nataknete na glavo in čez oči in preprečuje vdor svetlobe na vaše oči.

 

Digitalni odklop najmanj 30-60 minut pred spanjem

Vemo, da je težko. Na spletu se nenehno nekaj dogaja. Še posebno poleti, ko smo vsi na počitnicah in nekateri tudi v daljnih, eksotičnih krajih, je veliko objav naših prijateljev in znancev, ki nas zanimajo. Ampak poskusite vsaj na dopustu uvesti pravilo, da zadnjih 30-60 minut pred spanjem ne uporabljate telefona, tablice ali računalnika. Raje v roko vzemite kakšno dobro knjigo, poklepetajte s prijateljem ali družino, pojdite na miren sprehod ob plaži ali pa si le vzemite nekaj časa za pogled v zvezdnato nebo.

 

Dihalne vaje ali meditacija

Dopust je idealen čas, da v vašo večerno rutino uvedete nekaj novega. Dihalne vaje ali meditacija so vedo bolj priljubljene metode, ki imajo dokazane učinke na duševno zdravje in tudi spanje. Učinkovite dihalne vaje napolnijo naše telo s kisikom in imajo močan sprostitveni učinek. Prav tako zadnja leta

veliko ljudi odkriva pozitivne učinke meditacije. Podobno kot dihalne vaje ima meditacija zelo pomirjujoč učinek, pomaga nam umiriti lastne misli in telo pripravi na počitek. Redna meditacija ima neverjetne učinke na naše mentalno zdravje. Za pomoč pri meditaciji so budistični menihi že pred tisočletji uporabljali tudi medicinsko gobo Lion's Mane oz. Resasti bradovec.

 

Ekstrakt medicinske gobe Reishi pozitivno vpliva na večjo umirjetnost, zmanjševanje stresa in kvaliteto spanja.

 

Naravna pomoč za dokazano izboljšanje spanja in odpravljanje nespečnosti

Obstaja pa še ena izjemno učinkovita in dokazana naravna rešitev za izboljšanje spanja. Številne raziskave potrjujejo učinek ekstrakta medicinske gobe Reishi (slovensko svetlikava pološčenka) na izboljšanje kakovosti spanja.

Uživanje ekstrakta gobe Reishi zmanjšuje čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo (torej hitreje zaspimo), spodbuja globlji spanec in daljše spanje brez prebujanja.

Ekstrakt gobe Reishi dokazano pozitivno vpliva na nevrotransmiterje v možganih, ki so vpleteni v regulacijo spanja. Ekstrakt gobe Reishi vsebuje spojine, ki vplivajo na GABA sistem – nevrotransmiter v možganih, ki spodbuja sproščanje in globok spanec. Prav tako pomaga uravnavati naše nivoje serotonina in dopamina, dveh nevrotransmiterjev (hormonov veselja), ki imata ključno vlogo pri kakovostnem spancu.

Goba Reishi prav tako vsebuje adaptogene snovi, ki pomagajo telesu pri zmanjševanju negativnih učinkov stresa in nemirnosti.

Redno uživanje ekstrakta gobe Reishi močno pozitivno vpliva na sposobnost telesa, da se sprosti in kvaliteto spanja. Številne raziskave potrjujejo, da snovi v gobi Reishi pomagajo telesu pri sproščanju in odpravljanju težav s spanjem. Z rednim uživanjem gobe Reishi boste hitreje zaspali, spali dlje časa ter bolj globoko.

Če se odločite, da boste svojo večerno rutino nadgradili z ekstraktom gobe Reishi, poskrbite, da boste izbrali dvojni ekstrakt visokega razmerja (npr. 20:1), ki ima dokazano vsebnost betaglukanov – najpomembnejših zdravilnih snovi v gobi Reishi.

Povzetek glavnih poudarkov za manj neprespanih noči

Na žalost se tudi na dopustu ne moremo izogniti slabemu spancu in neprespanim nočem. Pogosto so za to krivi slabi pogoji za spanje kot je previsoka temperatura, vlažnost zraka, hrup ali presvetlo okolje. Poleg tega lahko na slabši spanec in nespečnost vpliva tudi prekomerno uživanje alkohola, težke hrane pred spanjem, ali pa nam preglavice povzročajo naše misli, ki jih ne moremo ustaviti in nas spravljajo v stres in nemir.

Za izboljšanje spanja lahko najprej poskusimo z nekaj spremembami v naših navadah. Učinkovite metode za izboljšanje spanja so lahko:

• Vroča prha pred spanjem.
• Boljši pogoji spanja (zatemnitev prostora, zmanjšanje hrupa, boljše ležišče).
• Prenehanje uporabe digitalnih naprav vsaj 30-60 minut pred spanjem.
• Uvajanje dihalnih vaj ali meditacije pred spanjem.

Če nič od tega ne deluje, pa se lahko po pomoč obrnemo tudi k naravi. Ekstrakt medicinske gobe Reishi dokazano vpliva na večjo sproščenost, zmanjševanje stresa in izboljšanje kvalitete spanja. Z rednim uživanjem kvalitetnega ekstrakta gobe Reishi  boste hitreje zaspali, spali dlje in bolj trdno, z manj prebujanja sredi noči.

Bi radi izvedeli še več o številnih pozitivnih učinkih gobe Reishi na zdravje? Vabljeni, da preberete naš blog zapis kjer smo pripravili podroben pregled vseh koristi medicinske gobe Reishi.